Cuando se trata de perder esos kilos de más, el ejercicio físico no hace la diferencia. Todo este tiempo hemos vivido engañados: las sesiones de crossfit,spinning, bodypump, Zumba o cualquier tipo de rutina física en boga no te ayudarán mucho si lo que buscas es perder peso. Pero tranquilos, no es necesario cancelar la membresía en el gimnasio o tirar a la basura tus tenis de runner.
La clave está en la comida.
Julia Belluz, de Vox, escudriñó entre más de 60 investigaciones sobre pérdida de peso para llegar a la conclusión de que la actividad física, para estas cuestiones, resulta mucho menos eficaz de lo que suponemos.
En el Instituto Nacional de Salud de los Estados Unidos, un equipo de investigación simuló la evolución en el peso de un hombre de 90 kilogramos que empieza a correr una hora por día, cuatro veces a la semana, alimentándose con la misma cantidad de calorías antes de iniciar la rutina de ejercicio. El promedio de pérdida de peso de este hombre hipotético sería de 2.2 kilogramos por mes, a pesar de que el ritmo no es para nada ligero.
El porcentaje de pérdida de peso disminuye todavía más si este sujeto empieza a descansar (sentado o recostado) más tiempo o a comer en mayor cantidad. Se trata de una situación bastante frecuente: es lógico que se experimente una mayor cantidad de hambre después de ejercitar.
Además, muchos creemos merecer esa comida alta en calorías – y, muchas veces, ese trozo de pizza extra (de los tres que comiste hasta quedar satisfecho) echó abajo el déficit calórico que se produjo con el ejercicio.
El déficit calórico.
Es precisamente en el déficit calórico donde subyace la ineficiencia del ejercicio para perder peso. Ejercitarse sin hacer cambios en la dieta es una forma ideal de mantener el mismo peso. Para adelgazar, la fórmula es muy simple: quemar más de lo que consumes. El problema reside en que el ejercicio físico, por muy extenuante que sea, sólo te permite gastar entre 10% y 30% de las calorías diarias. Es tan poco, que ese mismo 10% lo gastas con el proceso de digestión, sin hacer esfuerzo alguno.
En otra investigación se encontró que practicar más ejercicios no necesariamente incrementa el gasto calórico. Existe un periodo de tiempo tras el cual el cuerpo deja de gastar tantas calorías. A partir de aquí, la cantidad de energía invertida tiende a estabilizarse, justificando que un incremento en la cantidad de ejercicio físico no se vea reflejado proporcionalmente en las calorías quemadas.
El encargado de coordinar estas actividades es el metabolismo basal. Este sistema se encarga de regular la energía que debe invertir el cuerpo para funcionar, y varía mucho entre un individuo y otro. Mientras algunos, literalmente, consumen el 80% de los nutrientes que ingieren sólo para existir otros sólo queman un 60%. Lo peor es que, según la ciencia, pocas cosas pueden alterar tu metabolismo de forma significativa, e incluso esos famosos jugos détox no hacen mucha diferencia.
La obesidad NO es consecuencia directa del sedentarismo.
Estas conclusiones resultan relevantes para la forma en que solemos pensar en la obesidad en nuestra sociedad. Se trata de la enfermedad de mayor crecimiento en el mundo entero – y los científicos estaban plenamente convencidos de que la adopción de un estilo de vida sedentario era el factor principal para este crecimiento.
Sin embargo, otro estudio realizado entre una de las pocas tribus de cazadores-recolectores que quedan en el planeta, personas que se mantienen activas todo el día, terminó por dar el golpe final al mito del ejercicio.
El experimento se realizó con los Hadza de Tanzania, una comunidad que subsiste gracias a la cacería y recolección. Valiéndose de un respirómetro para medir los niveles de dióxido de carbono que exhalaban estos cazadores – uno de los métodos más efectivos para determinar la energía gastada – un grupo de investigación del Hunter College, de Nueva York, descubrió que estas personas no queman más calorías que un occidental promedio, incluso que aquellos acostumbrados a la vida de oficina.
Miembros de la tribu Hadza.
Restringir calorías.
Sin embargo, la estructura corporal de los Hadza resulta mucho más atlética que la nuestra y presentan muy pocos casos de obesidad en la comunidad. La conclusión fue que si no gastan más energía que los occidentales, simplemente consumen una menor cantidad de calorías. De hecho, el hábito cultural de los Hazda es comer solamente las cantidades necesarias, no más.
Yoni Freedhoff, investigador de la Universidad de Ottawa, ha venido defendiendo esta idea desde hace varios años: se debe “re etiquetar” el ejercicio, eliminándolo de la categoría de pérdida de peso.
No se trata de que las sesiones de crossfit sean perjudiciales. Tras una dosis de ejercicio aumentan tus niveles de felicidad, duermes mejor, reduces la presión arterial y el colesterol malo. Pero debes tener en cuenta que, si no restringes las calorías que consumes, no verás un gran impacto en la balanza.